Cukier - biała śmierć? Mity i fakty na temat cukru.

Czym właściwie jest cukier?

Na początek warto wyjaśnić, co rozumiemy pod pojęciem „cukier".

Najczęściej myślimy o białych kryształkach, czyli sacharozie, produkowanej z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. To właśnie ten cukier dodajemy do herbaty czy wykorzystujemy do wypieków.

Z punktu widzenia chemii sprawa wygląda jednak znacznie szerzej. Cukry to cała grupa węglowodanów prostych i dwucukrów, do których należą między innymi:

• glukoza,
• fruktoza,
• galaktoza,
• sacharoza,
• laktoza,
• maltoza.

W praktyce oznacza to, że cukier znajduje się nie tylko w cukiernicy. Występuje również w syropie glukozowo-fruktozowym, miodzie, sokach owocowych, słodzonych napojach czy wielu produktach wysoko przetworzonych.

Co więcej, syrop glukozowo-fruktozowy nie jest "zdrowszą" ani "gorszą" wersją cukru. Zawiera głównie glukozę i fruktozę, a jego wpływ na organizm jest bardzo zbliżony do sacharozy. Dlatego zarówno sacharoza, jak i syrop glukozowo-fruktozowy zaliczane są do tzw. cukrów wolnych (dodanych), których spożycie zaleca się ograniczać.

Dlaczego nadmiar cukru szkodzi?

Sam cukier nie jest trucizną. Problemem jest jego ilość oraz częstotliwość spożywania.

1. Gwałtowne skoki poziomu glukozy i insuliny

Po spożyciu produktów bogatych w cukry proste poziom glukozy we krwi szybko wzrasta. Organizm odpowiada na to wydzieleniem insuliny – hormonu odpowiedzialnego za transport glukozy do komórek.

Jeżeli sytuacja powtarza się wielokrotnie każdego dnia, organizm jest stale zmuszany do intensywnej pracy. Długotrwałe nadmierne spożycie cukrów dodanych oraz nadwyżka kaloryczna sprzyjają rozwojowi:

• insulinooporności,
• cukrzycy typu 2,
• otyłości,
• niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.

Wiele osób odczuwa również tzw. "zjazd energetyczny". Po gwałtownym wzroście poziomu glukozy następuje jej spadek, co objawia się sennością, rozdrażnieniem oraz ponowną ochotą na coś słodkiego.

2. Cukier a próchnica

To jeden z najlepiej udokumentowanych negatywnych skutków spożywania cukru.

Bakterie znajdujące się w jamie ustnej wykorzystują cukry jako źródło energii. Produktem ich metabolizmu są kwasy, które stopniowo uszkadzają szkliwo zębów.

Co ciekawe, większe znaczenie niż sama ilość cukru ma częstotliwość jego spożywania. Podjadanie słodyczy przez cały dzień jest znacznie bardziej szkodliwe niż zjedzenie deseru jednorazowo po posiłku.

3. Dlaczego tak trudno odmówić sobie słodyczy?

Spożywanie słodkich produktów aktywuje układ nagrody w mózgu, powodując wydzielanie dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności i motywacji.

To dlatego po zjedzeniu czekolady czy ciasta często pojawia się ochota na kolejną porcję.

Warto jednak zaznaczyć, że określenie "uzależnienie od cukru" budzi w środowisku naukowym pewne kontrowersje. Chociaż słodycze mogą wywoływać zachowania przypominające uzależnienie, obecnie nie uznaje się cukru za substancję uzależniającą w takim samym znaczeniu jak nikotyna czy alkohol. Nie zmienia to faktu, że u wielu osób nadmierne spożywanie słodkich produktów prowadzi do utrwalania niekorzystnych nawyków żywieniowych.

4. Czy cukier powoduje stany zapalne?

Często można spotkać się z twierdzeniem, że cukier "powoduje stany zapalne" lub "wywołuje choroby autoimmunologiczne". Takie uproszczenie nie jest zgodne z aktualną wiedzą medyczną.

Nie ma dowodów, że samo spożywanie cukru bezpośrednio wywołuje choroby autoimmunologiczne.

Jednocześnie dieta bogata w cukry dodane i wysoko przetworzoną żywność sprzyja otyłości oraz zaburzeniom metabolicznym, które wiążą się z przewlekłym stanem zapalnym o niewielkim nasileniu. To właśnie ten mechanizm może zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych, zwłaszcza sercowo-naczyniowych i metabolicznych.

5. Kalorie również mają znaczenie

Choć sama kaloryczność nie jest największym problemem, nie można jej całkowicie pomijać.

1 gram cukru dostarcza około 4 kcal. Problem polega na tym, że cukier praktycznie nie zawiera błonnika, witamin ani składników mineralnych. Dostarcza więc energii, ale niewiele wartości odżywczych.

Słodzone napoje są szczególnie problematyczne – łatwo dostarczają kilkaset dodatkowych kalorii, a jednocześnie słabo wpływają na uczucie sytości.

Czy cukier ma jakiekolwiek zalety?

Tak, choć zależą one od sytuacji.

Glukoza jest podstawowym paliwem dla mózgu oraz wielu innych tkanek organizmu. Nie oznacza to jednak, że musimy jeść cukier w postaci słodyczy. Organizm bez problemu pozyskuje glukozę również z pieczywa, kasz, ryżu, ziemniaków czy owoców.

Istnieją jednak sytuacje, w których szybkie źródło cukru jest korzystne:

• podczas intensywnego wysiłku fizycznego trwającego ponad 60–90 minut,
• po długotrwałym treningu wytrzymałościowym,
• przy leczeniu hipoglikemii u osób z cukrzycą.

Dla przeciętnej osoby prowadzącej siedzący tryb życia dodatkowy cukier nie jest jednak niezbędnym elementem diety.

Czy istnieją zdrowsze zamienniki?

Miód

Miód zawiera glukozę i fruktozę oraz niewielkie ilości przeciwutleniaczy, enzymów i składników mineralnych.

Choć jest nieco bardziej wartościowy od białego cukru, nadal pozostaje produktem bogatym w cukry proste i ma zbliżoną kaloryczność. Nie powinien być spożywany w dużych ilościach tylko dlatego, że jest naturalny.

Cukier nierafinowany

Brązowy czy nierafinowany cukier często postrzegany jest jako zdrowszy.

W rzeczywistości zawiera jedynie śladowo większe ilości składników mineralnych, które nie mają większego znaczenia dla zdrowia. Kaloryczność i wpływ na poziom glukozy pozostają bardzo podobne do zwykłej sacharozy.

Ksylitol

Ksylitol, nazywany również cukrem brzozowym, zawiera około 40% mniej kalorii niż sacharoza i powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi.

Dodatkowo nie sprzyja rozwojowi bakterii odpowiedzialnych za próchnicę, dlatego często znajduje zastosowanie w gumach do żucia i pastach do zębów.

Spożywany w większych ilościach może jednak powodować wzdęcia i biegunkę.

Erytrytol

Erytrytol należy do alkoholi cukrowych i praktycznie nie dostarcza kalorii.

Nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny i jest dobrze tolerowany przez większość osób. W porównaniu z innymi poliolami rzadziej powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Jest obecnie jednym z najczęściej polecanych zamienników cukru dla osób z cukrzycą oraz redukujących masę ciała.

Aspartam

Aspartam od lat budzi wiele emocji, jednak jest jedną z najlepiej przebadanych substancji słodzących na świecie.

Aktualne stanowiska m.in. Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz Światowej Organizacji Zdrowia wskazują, że spożywany w dopuszczalnych ilościach jest bezpieczny dla większości ludzi.

Jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem jest fenyloketonuria – rzadka choroba genetyczna, w której organizm nie metabolizuje jednego ze składników aspartamu.

Ile cukru można spożywać?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukry wolne stanowiły mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeszcze korzystniejsze dla zdrowia jest ograniczenie ich do około 5% energii.

Dla osoby spożywającej 2000 kcal dziennie oznacza to około 25–50 gramów cukrów dodanych dziennie, czyli od 6 do 12 łyżeczek.

Warto pamiętać, że cukier znajduje się nie tylko w słodyczach, ale również w ketchupach, sosach, płatkach śniadaniowych, jogurtach smakowych oraz napojach.

Podsumowanie

Czy cukier jest "białą śmiercią"? To określenie jest zdecydowanie przesadzone.

Nie istnieją dowody na to, że sporadyczne spożywanie cukru szkodzi zdrowej osobie. Problem zaczyna się wtedy, gdy cukry dodane stają się stałym elementem diety i wypierają wartościowe produkty.

Największym zagrożeniem nie jest sam cukier, lecz jego nadmiar. Regularne spożywanie dużych ilości słodzonych napojów, słodyczy i wysoko przetworzonej żywności zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, próchnicy oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Dlatego zamiast całkowicie demonizować cukier, warto kierować się zasadą umiaru, czytać etykiety produktów i na co dzień wybierać żywność jak najmniej przetworzoną.